Que votre sortie en ski de fond soit de quelques heures ou de quelques jours, vous devez la préparer minutieusement. La planification des aliments nécessaires peut devenir un casse-tête : on ne veut pas voyager trop lourd, ni manquer d'énergie durant le parcours. Voici les lignes à suivre pour manger à sa faim.

Randonnée de deux heures :

Comme les glucides servent à maintenir votre niveau d'énergie à l'effort, lessorties de plus d'une heure et d'intensité élevée doivent être accompagnées d'une boisson sucrée. Vous pouvez tout simplement ajouter du jus dans votre eau (voir notre recette maison ci-bas) ou boire une boisson pour sportifs comme du Gatorade. La déshydratation peut se manifester par des maux de tête, des crampes musculaires ou une sensation de soif plus ou moins intense. N'attendez pas ces signes avant de vous hydrater : buvez au moins 200 ml (quatre à cinq bonnes gorgées) toutes les 20 minutes.

Si vous n'aimez pas les boissons énergétiques, choisissez de l'eau et des collations riches en glucides chaque heure (barres de fruits, biscuits aux figues ou aux dattes, mélange de fruits séchés et noix salées, gels ou bouchées énergétiques).

Boisson énergétique maison :

• 500 ml (2 tasses) de jus d'orange
• 500 ml (2 tasses) d'eau
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel

Réduisez la quantité de jus si vous trouvez le goût trop sucré.

Randonnée d'une journée (environ six heures) :

Le déjeuner du matin (et idéalement les repas précédents) doit être composé principalement de glucides et être faible en matières grasses (qui sont plus difficiles à digérer). Vous pouvez opter pour des céréales, du gruau, de la crème de blé, des rôties, du pain aux raisins, des bagels, des muffins anglais, des fruits et jus de fruits, des confitures, du miel ainsi que du lait, du lait au chocolat et du yogourt faible en gras. Deux heures avant le départ, buvez 500 ml (deux tasses) de liquide.

Quoi mettre dans son sac à dos?

Pour une sortie d'une journée, vous devez prévoir plusieurs collations, sinon vous risquez d'avoir une faim de loup! Il est préférable de manger souvent, mais en petite quantité. L'apport idéal est de 30 à 60 grammes de glucides par heure pour pouvoir garder la même intensité et faciliter la digestion.

Aliments qui fournissent 30 g de glucides :

- 1 banane
- 1 barre de céréales (mélange du randonneur)
- 2 biscuits aux figues
- 4 petites dattes
- 2 petites barres de fruits séchés
- 1/3 tasse (80 ml) de mélange de noix et de fruits secs
- 1 gel énergétique (entre 25 et 30 grammes de glucides)

Vous pouvez aussi cuisiner vos propres barres et les couper en morceaux pour le parcours. Voici une recette délicieuse et sans cuisson :

Recette de barres énergétiques sans cuisson :

500 ml   (2 t)    Céréales de flocons de son ou vos céréales préférées
250 ml   (1 t)    Gruau à cuisson rapide
175 ml   (¾ t)   Sirop de maïs ou miel
60 ml     (¼ t)   Beurre d'arachide
60 ml     (¼ t)   Noix de Grenoble
125 ml   (½ t)   Raisins secs
125 ml   (½ t)   Canneberges séchées
125 ml   (½ t)   Noix de coco (facultatif)

Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Truc : utilisez vos mains! Étendre dans un moule et réfrigérer avant de servir. Donne environ 12 barres.

Si vous vous arrêtez pour le dîner, privilégiez les aliments faibles en gras, mais riches en glucides, comme :

- Craquelins et fromage faible en gras, fruits séchés et yogourt
- Tortillas au thon, graines de soya rôties et jus de fruits
- Sandwich à la dinde, soupe aux légumes, fruits et lait

Randonnée de deux ou trois jours avec coucher en refuge ou sous la tente :

Lors d'excursions plus longues, le poids et le volume des aliments sont importants. Vous devez opter pour des aliments très énergétiques, légers et qui supportent le gel. Ces repas principaux respectent ces critères (ajoutez les collations mentionnées ci-haut entre les repas) :

JOUR 1 :

Déjeuner : À la maison avant de partir (riche en glucides).

Dîner : Couscous aux fruits séchés (mangues, dattes, canneberges, pommes) et noix d'acajou ou de Grenoble.

Souper : Riz instantané aux morceaux de poulet cuit (qu'on a préalablement mis en conserve ou déshydraté).

JOUR 2 :

Déjeuner : Crème de blé ou mélange de crêpes + lait en poudre + cassonade.

Dîner : Boulgour au thon en conserve.

Souper : Coucous aux lentilles.

JOUR 3 :

Déjeuner : Gruau + lait en poudre + cassonade.

Dîner : Soupe en sachet (ex. : Lipton) aux morceaux de poulet + craquelins.

Souper : Boulgour aux pois chiches et fruits séchés.

Finalement, pensez à prendre une petite collation avant de vous coucher pour vous permettre de produire un peu de chaleur pendant la nuit. Mangez par exemple une barre, quelques noix et des fruits secs, du fromage et des craquelins, etc. Une boisson chaude (comme une tisane, un chocolat chaud, un bouillon ou un jus de pomme chaud) pourrait très bien compléter votre collation de soirée.

Source : Revue Espaces, janvier 2011 par Mélanie Mantha, Dt.P., atp nutrition